您好,不用器械练胸肌就做俯卧撑.做俯卧撑时,双手分开的越大,所针对胸肌外侧越多；

双手与肩同宽,针对胸肌内侧更多一些.做的时候应将注意力集中在胸肌上,体会胸肌的收缩和伸展.如果你能做20个以上,就应该增加负重了,不然肌肉就不会增长了.要把你所做到力竭的次组控制在16个以内,才能达到最佳效果.在平地上做的话可以锻炼胸肌中束,每组力竭,每次５组以上；

将脚垫高做的话可以锻炼胸肌下沿,同样是力竭,脚垫高注意主要是头与背部腿部呈一条直线,胸肌发力控制身体升降,做35组,每组1012个就做不动了的运动量.隔日练习.因为肌肉只有在休息时才会生长.将手垫高或是有双杠的话做双杠臂屈伸可以针对胸肌上部,做法同上.如果联系哑铃卧推,重点锻炼部位：胸大肌,三角肌和肱三头肌.开始位置：仰卧在平的卧推凳上,两脚平踏在地上.两手掌向上伸直握住哑铃.动作过程：使两直臂向两侧张开,两臂慢慢弯屈,哑铃垂直落下,下降至最低处时,即做上推动作,上推时呼气.然后向上推起至开设位置,重复坐.训练要点：不要把背和臀部拱起或憋气,这样会使肌肉失去控制,是危险的.